Nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ khiến cơ bắp thoái hóa – Tập luyện thể thao mới đem lại hiệu quả phục hồi

Một số bệnh nhân khi chấn thương thường nghe bác sĩ dặn dò rằng “hãy nghỉ ngơi nhiều hơn”, và sau đó họ đã thực sự hoàn toàn nghỉ ngơi mà không thực hiện bất kỳ luyện tập nào. Theo nghiên cứu, chỉ cần một tuần không hoạt động, các cơ sẽ co lại với tốc độ khoảng 3-4%, dẫn đến nhiều bệnh nhân sẽ bị gãy xương chi dưới hoặc chấn thương khớp gối. Khi đến với Dr.6, cơ đùi của bệnh nhân đã mất một lượng cơ lớn, tạo ra triệu chứng "chân lớn chân nhỏ" rõ ràng. Vấn đề này phải mất ít nhất ba tháng tập luyện để có thể lấy lại sức mạnh cơ bắp, và một số bài tập chức năng khác phải bị hoãn lại. Gặp phải tình huống này, Dr.6 kêu gọi mọi người chú ý, đừng tiếp tục hiểu lầm vấn đề này.

Trên thực tế, hầu hết các bác sĩ đều đồng ý rằng tập thể dục phù hợp sau chấn thương càng sớm sẽ mang lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân. Ngay cả trong giai đoạn đầu của chấn thương, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập co thắt đẳng cự, hoạt động khớp tích cực và thậm chí tập tạ với trọng lượng vừa phải dưới sự hướng dẫn của HLV chuyên nghiệp. Những hoạt động này có thể làm tăng lưu thông máu, giúp loại bỏ phù nề, cung cấp sự định hướng cần thiết cho việc sửa chữa các mô bị tổn thương, và quan trọng hơn là duy trì các mô cơ tại vị trí bị thương để tránh teo cơ quá mức. Tập luyện đúng bài tập thực sự là một phần không thể thiếu ngay cả trong giai đoạn đầu của chấn thương.

Vậy tại sao chúng ta vẫn nghe thấy các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân "nghỉ ngơi hoàn toàn"? Trên thực tế, đây là một thảm kịch giữa bác sĩ và bệnh nhân trong hệ thống bảo hiểm y tế. Các bác sĩ phải khám và chữa trị cho 30 đến 50 bệnh nhân trong vòng 3 giờ đồng hồ tại phòng khám bảo hiểm y tế. Một bệnh nhân trung bình chỉ có khoảng dưới sáu phút. Trong khoảng thời gian ngắn ngủi này, bác sĩ phải nghe bệnh nhân miêu tả tình trạng, tiến hành kiểm tra sinh lý, yêu cầu bệnh nhân chụp X-quang, kê đơn và viết hồ sơ bệnh án. Vì vậy, bác sĩ không còn thời gian để hướng dẫn tỉ mỉ bệnh nhân cách tập thể dục tại nhà, vì vậy họ chỉ có thể sử dụng câu "nghỉ ngơi nhiều hơn".

Dr.6 đưa ra lời khuyên rằng nếu muốn hưởng được chất lượng y tế tốt bạn có thể đến phòng khám ngoại trú đặc biệt. Không chỉ môi trường phục vụ thoải mái, bạn còn có thể được kiểm tra theo từng trạm, và bạn cũng có thể thảo luận về tình trạng bệnh với bác sĩ mà không gặp nhiều áp lực về thời gian. Bác sĩ cũng sẽ có thể tận tình hướng dẫn bạn kế hoạch tập luyện và phục hồi thể thao.

Phòng khám ngoại trú thường mở 9 khóa rèn luyện thể thao – Tập luyện cốt lõi là quan trọng nhất

Dr.6 rất may mắn khi làm việc tại Bệnh viện Quốc tế Lianxin. Tại đây có trung tâm y học thể thao tốt với đội ngũ huấn luyện viên xuất sắc (bao gồm nhà vật lý trị liệu, chuyên viên bảo vệ chấn thương thể thao, huấn luyện viên sức mạnh cơ bắp, v.v.) để hỗ trợ bệnh nhân chơi thể thao tại nhà, giáo dục sức khỏe về các giai đoạn cấp tính và mãn tính, và thậm chí hướng dẫn tập luyện để có thể quay lại thi đấu.

Do sự đa dạng của các khóa học, Dr.6 không thể giới thiệu từng cái một. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ thông tin về 9 loại hình đào tạo thể thao chính, nội dung đào tạo và các nhóm người thích hợp tương ứng.

Tập luyện nhóm cơ cốt lõi: Nhóm cơ cốt lõi có thể được gọi là “nguồn vận động”. Nhóm cơ này từ dưới cơ hoành đến trên sàn chậu đóng vai trò nòng cốt trong "chuỗi động lực". Nếu lõi không tốt, lực của chi dưới không thể được truyền một cách hiệu quả đến các chi trên. Không chỉ khiến hiệu quả vận động trở nên kém hơn, mà còn có thể làm tăng khả năng chấn thương thể thao. Theo nghiên cứu, tập luyện đúng cách là phương pháp điều trị hiệu quả lâu dài chứng đau lưng dưới và tập luyện nhóm cơ cốt lõi là cách tốt nhất để kết thúc chứng đau lưng dưới! Huấn luyện cốt lõi bao gồm từ tập luyện tự do đơn giản đến tập luyện với hệ thống dây treo khác nhau, nhưng không phải chỉ cần tập plank ở nhà là được. Tốt nhất là nên được hướng dẫn bởi một HVL chuyên nghiệp ngay từ đầu để kích hoạt đúng các nhóm cơ sâu trước khi tiến hành luyện tập, tránh trường hợp luyện tập sai dẫn đến tổn thương.

Đội tuyển Đài Loan sử dụng hệ thống dây treo Redcord suspension để tập luyện nhóm cơ cốt lõi tại Trung tâm y tế thể thao Lianxin

Bài tập bùng nổ cho chi dưới: Sức mạnh cơ bắp chi dưới và lực bùng nổ (Explosive force) có thể nói là nguồn gốc của sức mạnh. Khi đứng trên mặt đất, các vận động cần sử dụng toàn bộ chuyển động của cơ thể không thể tách rời với lực bùng nổ chi dưới. Vấn đề phổ biến nhất đối với các vận động viên là phụ thuộc quá nhiều vào sức mạnh của cơ tứ đầu và bắp chân, điều này có thể dễ dàng dẫn đến "viêm gân bánh chè", "viêm gân Achilles", "viêm cân gan chân", "viêm khớp xương bánh chè" và các vấn đề khác. Trên thực tế, lực chi dưới tốt phụ thuộc vào hoạt động của 3 nhóm khớp như khớp hông, đầu gối và mắt cá chân. Đây được gọi là "ba phần mở rộng" (tripple extension) giúp cơ thể sử dụng lực hiệu quả và tránh gánh nặng quá mức cho một nhóm cơ nhất định. Khi tập luyện, cần có sự hướng dẫn chuyên nghiệp của HLV để có thể thực hiện một cách chính xác nhất.

Bài tập lực bùng nổ xoay: các bài huấn luyện sức mạnh cơ bắp thường tập trung vào tập luyện lực trên một “mặt phẳng”. Trên thực tế, hầu hết các môn thể thao, đặc biệt là những môn liên quan đến kỹ năng đập và ném, việc phát lực theo "hướng chéo" hoặc "hướng xoắn ốc" là đặc biệt quan trọng. Phương pháp đào tạo phát lực này được gọi là đào tạo "lực nổ xoay", tập trung vào quá trình tạo ra năng lượng từ mặt đất, thông qua chuyển động xoay, đi qua cơ cốt lõi sau đó truyển đến các chi trên để tạo ra sức mạnh. Ngoài các kỹ năng phát lực từ lực chi dưới và điều khiển cơ cốt lõi trong quá trình luyện tập, khóa học này cũng rất coi trọng việc kiểm soát các chuyển động của xương bả vai cùng với sức mạnh và sự ổn định của chóp xoay. Sử dụng đúng cách lực nổ xoay không chỉ cải thiện hiệu suất, mà còn ngăn ngừa chấn thương vai và khuỷu tay.

Các cầu thủ đội tuyển Trung Quốc sử dụng hệ thống treo Redcord suspension để thực hiện tập luyện luyện kiểm soát "nhóm cơ ổn định xương bàn chân" tại Trung tâm y tế thể thao Lianxin

Bài tập cảm nhận cơ thể: Rất nhiều người đã từng phải trải nghiệm bị vẹo cổ chân. Thực tế, "bong gân theo thói quen" này là do sự thoái hóa chức năng "cảm nhận cơ thể" của mắt cá chân. Ngoài việc tập luyện khả năng của cơ mắt cá chân ngoại vi, đào tạo cảm nhận cơ thể cũng liên quan chặt chẽ đến việc kiểm soát các nhóm cơ cốt lõi. Vì vậy, nhiều người không hiểu tại sao khi bị chấn thương mắt cá chân, nhưng huấn luyện viên lại bắt đi tập cơ cốt lõi trước. Khi có cảm nhận cơ về nhóm cơ cốt lõi tốt mới có thể ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân.

Tập luyện dây chằng chéo sau phẫu thuật: Đứt dây chằng chéo là một ác mộng đối với người đam mê thể thao. Sau khi điều trị sẽ phải mất ít nhất nửa năm để trở lại sân tập, và phải mất chín tháng đến một năm để trở lại đỉnh cao. Quá trình điều trị bao gồm đánh giá sau chấn thương, phục hồi vận động chung, tăng cường sức mạnh cơ bắp, vận động chức năng, cảm nhận cơ thể, đào tạo tính nhanh nhẹn, tập nhảy đa hướng, đào tạo từ thử nghiệm thi đấu thực tế. Đây thực sự là một quá trình lâu dài.

Sau khi dây chằng chéo bị chấn thương, "bài kiểm tra sức mạnh đẳng thế" có thể đánh giá sự phục hồi sức mạnh cơ bắp (chụp ảnh tại Trung tâm y tế thể thao Lianxin)

Bài tập sau chấn thương sụn viền khớp vai: sau khi sụn viền khớp bị tổn thương, khớp vai sẽ bị mất ổn định. Tuy nhiên may mắn là hơn 90% vận động viên không cần phải tiến hành phẫu thuật. Việc tập luyện kiểm soát nhóm cơ ổn định xương vai, đào tạo chuyên sâu chóp xoay, chức năng vai, điều chỉnh lực ném xoay, tăng cường cơ cốt lõi, tập luyện lực nổ xoay, vv, cũng mất khoảng bốn đến sáu tháng để có thể quay lại thi đấu. Trở lại thi đấu quá sớm, hoặc tập luyện không đầy đủ rất dễ làm cho chấn thương tái phát nhiều lần.

Bài tập cho vai thể đông cứng (Frozen shoulder): Nhiều người nghĩ rằng bị vai thể đông cứng chỉ cần tập phục hồi chức năng là đủ. Trong thực tế, vấn đề của vai thể đông cứng không chỉ là triệu chứng khớp dị dính, mà còn là tình trạng các cơ bị mất chức năng bình thường do các cử động bù trừ. Do đó, ngoài việc rèn luyện khả năng vận động khớp thụ động và chủ động, điều quan trọng là phải điều chỉnh tư thế, xây dựng lại "nhóm cơ ổn định xương bả vai ", sức mạnh cơ bắp "chóp xoay" đồng thời phải khôi phục "nhịp điệu cử động vai" bình thường.

Bài tập điều chỉnh vẹo cột sống: Mặc dù tập luyện nhóm cơ cốt lõi có tác dụng ngăn chặn sự suy giảm vẹo cột sống ở người trẻ, nhưng hiệu quả thực nghiệm hiện tại chủ yếu đến từ công nghệ "Chuyển động Schroth" của Đức. Phương pháp này sử dụng công nghệ 3D đánh giá để tiến hành tập luyện đa trục, kết hợp với khung lưng đặc biệt của hệ thống Schroth để cho phép cơ thể mở rộng. Đây hiện được công nhận là phương pháp tốt nhất để điều chỉnh vẹo cột sống.

Schroder hiện đang là bài tập luyện chỉnh sửa cột sống hiệu quả nhất (ảnh từ trang web chính thức của Schroder)

Bài tập chống loãng xương: Chính phủ Đài Loan gần đây đã thúc đẩy mạnh mẽ chiến dịch "phòng ngừa té ngã" cho những người cao tuổi, bởi vì tỷ lệ tử vong do gãy xương đùi do ngã của người già có thể lên tới 14-58%. Tập tạ có thể tăng sức mạnh cơ bắp, tăng mật độ xương, và các bài tập cân bằng có thể ngăn ngừa té ngã. Tuy nhiên, những người cao tuổi đôi khi sẽ lo lắng về chấn thương khi tập luyện thể thao. Nhưng dưới sự hướng dẫn và giám sát của HLV chuyên nghiệp, bạn có thể yên tâm tập luyện và tận hưởng lợi ích của thể thao mang lại.

Bổ sung dinh dưỡng là điều cần thiết để phục hồi tốt

Khi nói đến dinh dưỡng thể thao, hầu hết mọi người chỉ nghĩ đến protein, và nếu có kiến thức hơn một chút sẽ sẽ tập trung vào lượng carbohydrate bổ sung. Thực tế, dinh dưỡng thể thao không chỉ đơn thuần là phát triển cơ bắp và bổ sung năng lượng. Dinh dưỡng thể thao đầy đủ có thể mang lại nhiều lợi ích hơn những gì bạn có thể tưởng tượng, nhưng rất ít người thực sự có thể bổ sung dinh dưỡng thể thao đúng cách. Dr.6 nhấn mạnh rằng về mặt lý thuyết, bổ sung dinh dưỡng thông qua chế độ ăn uống tự nhiên cân bằng là đã đầy đủ. Nhưng nếu thực sự thiếu hụt, chúng ta vẫn có thể sử dụng đến thực phẩm bổ sung. Dinh dưỡng thể thao giúp các vận động viên như sau:

Cung cấp năng lượng cần thiết cho tập luyện thể dục: Mặc dù ba chất dinh dưỡng chính như carbohydrate, protein và chất béo có thể được sử dụng làm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng chất quan trọng nhất để bổ sung glycogen nhanh chóng là carbohydrate. Nhiều người vì muốn giảm cân, nên ăn rất ít carbohydrate, lại tập luyện với cường độ cao. Điều này đáng để chúng ta thảo luận. Vì phương pháp này không chỉ gây ra hiện tượng cơ thể thiếu năng lượng, mà còn dẫn đến quá trình phục hồi kém, thậm chí có thể dẫn đến hội chứng “Thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao” (Relative Energy Deficit in. Sport RED-S). Các chất khác như khoáng chất, vitamin và thậm chí cả men vi sinh cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và năng lượng tốt hơn.

Hỗ trợ phục hồi cơ bắp, mô và phục hồi thể thao: Mọi người đều hiểu rằng protein là nguyên liệu quan trọng để hình thành và sửa chữa cơ bắp. Nhưng quá trình sửa chữa cơ bắp thực sự cần đến nhiều loại khoáng chất và vitamin, chẳng hạn như kẽm và vitamin nhóm B. Không chỉ cơ bắp, mà cả gân, dây chằng và các mô khác cũng cần các nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau.

Cải thiện khả năng miễn dịch để ngăn ngừa nhiễm trùng: cảm lạnh là kẻ thù của vận động viên. Men vi sinh, kẽm, vitamin A / B / C / D / E, carotene có thể cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, giúp đường hô hấp, hệ tiêu hóa, và da chống lại sự tấn công của virus và vi khuẩn. Tuy nhiên, Dr. 6 cảm thấy rằng điều quan trọng nhất đối với các vận động viên là phải giữ gìn vệ sinh tốt và hình thành ý thức tự bảo vệ (đeo khẩu trang nơi đông người, hay trên phương tiện giao thông công cộng, v.v.) và tránh ăn uống không sạch và sử dụng thực phẩm sống là chìa khóa để ngăn ngừa nhiễm trùng.

Cải thiện hiệu suất thể thao: Đủ năng lượng có thể giúp hoạt động thể thao tốt hơn. Do đó, cung cấp đủ lượng carbohydrate là rất cần thiết. Ngay cả trước khi thi đấu sức bền, có thể sử dung "Glycogen bổ sung" để đảm bảo năng lượng và hiệu suất thể thao. Dr.6 đã đề cập rằng "caffeine" là một chất cải thiện hiệu suất thể thao hợp pháp. Nếu cơ thể có thể chịu đựng được tác dụng của caffeine, đây là một phương án rất đáng để thử. Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magiê cũng có thể làm tăng hiệu suất thể thao và hiện này trên thị trường cũng có nhiều mặt hàng cho bạn chọn lựa.

Giảm căng và đau cơ: Bổ sung thích hợp các chất chống oxy hóa (như vitamin A / B / C / E, carotene, v.v.) và men vi sinh có thể làm giảm các gốc tự do trong cơ thể, điều chỉnh viêm mô và thậm chí giảm đau đớn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể làm giảm căng cơ và thậm chí ngăn ngừa chuột rút trong và sau khi tập thể dục.

Tăng mật độ xương để ngăn ngừa gãy xương do mỏi: Nhiều người chạy bền sẽ phải đối mặt với mối đe dọa "gãy xương do mỏi". Một mặt, nguyên nhân là do tác động tích lũy quá mức khi chạy và nhảy, mặt khác, cũng có thể là hệ quả của việc không đủ năng lượng. Hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng. Bổ sung canxi và vitamin D3 kết hợp với tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày là cách tốt nhất để ngăn ngừa gãy xương do mỏi.

Tăng sự ổn định thần kinh, giảm mệt mỏi và tăng tốc phản ứng: Vitamin nhóm B có tác dụng ổn định màng tế bào thần kinh, giúp giảm mệt mỏi cơ thể và cải thiện sinh lực. Việc truyền thông tin ổn định giữa các dây thần kinh và cơ bắp sẽ giúp cơ thể có thể phản ứng nhanh trong quá trình tập luyện. Từ quan điểm này, vitamin nhóm B có thể rất hữu ích cho các vận động viên.

Sau đây là chín chất dinh dưỡng chính mà Dr.6 thường khuyên các vận động viên nên bổ sung, bao gồm carbohydrate, protein, chất chống oxy hóa, magiê, canxi + vitamin D3, kẽm, men vi sinh, carotene / vitamin A và nhóm vitamin B.

Kết luận

Dr. 6 rất vui khi có thể biên soạn ra được bài viết này. Nếu không có vấn đề hạn chế về số chữ, chắc chắn bài viết này sẽ còn dài hơn nữa. Muốn vận động tốt cần phải có một chế độ dinh dưỡng thích hợp. Kết thúc bài viết, hãy cùng Dr. 6 tham khảo lại quá trình trị liệu tổn thương toàn diện của bài viết lần trước:

[Nguồn bài viết: Running Biji]